Her bireyin günlük beslenme ihtiyaçları, vücutlarının fizyolojik durumuna ve fiziksel ya da zihinsel faaliyetlerinin yoğunluğuna bağlı olarak değişkenlik gösteriyor. Aktif bir yaşamı olmayan ortalama bir kadının günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 1500 – 1700 kalori. Düzenli aktif yaşam süren ortalama bir erkeğin de yaklaşık 2500 – 2800 kalori civarındadır.
Eğer kilo vermek istiyorsanız, yediklerinizden aldığınız kalori, harcadığınız enerjiden düşük olmalı; kilonuzu korumak istiyorsanız da aldığınız ve harcadığınız dengede kalmalı. Peki bu formülü hayatımıza nasıl uygulayacağız?
1-SAKİN VE RAHAT ORTAMLARDA YEMEK YEMEYİ TERCİH EDİN
Yediklerimizi ve ne kadar yediğimizi başka faktörler de etkiler. Örneğin sakin ve rahat bir ortamda, kısık ışık ve rahatlatıcı bir müzik eşliğinde genelde daha yavaş yemek yenir ve tokluk hissine daha kolay ulaşılır. Her lokmanın ağızda uzun süre çiğnenmesi, lokmalar arasında çatal kaşığın masaya bırakılması, arada su yudumlanması, gerektiğinden fazla besin tüketilmesini önlediği gibi sindirimi de kolaylaştırır.
2-HER AÇLIK HİSSETTİĞİNİZDE ÖNCE SU İÇİN
Porsiyon kontrolü, kilonuzu kontrol etmede önemli bir rol oynuyor. Blatner’in “Esnek Vejetaryan Diyeti”nde bahsettiği gibi yemeğe başlamadan önce bir büyük bardak su içmek, hatta her açlık hissedildiğinde önce su ya da sıvı alarak açlığı yatıştırmak, sonrasında daha az porsiyonlarda yemek açısından çok yararlı bir uygulamadır.
3-ANA YEMEKLERDEN ÖNCE ÇORBA İÇMEYE ALIŞIN
Bir başka öneri de 2007’de yapılan bir araştırmanın sonucunda yerini buluyor: Ana yemekten önce mutlaka sağlıklı bir çorba içmeye alıştırın kendinizi, çünkü böyle yapanlar toplamda en az %20 daha az kalori tüketiyorlar.
4-KİLONUZU KONTROL ETMEK İSTİORSANIZ YEMEK YEDİĞİNİZ TABAĞIN RENGİ BİLE ÖNEMLİ
Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre, kullanılan tabağın rengi ile tabaktaki yemeğin rengi arasında kontrast düşükse, insanlar normalden %22 daha fazla yemek yiyorlar. Bu durumda açık renk bir tabakta pirinç pilavı ya da sossuz makarna yemek yerine, yeşil renkli ve büyük bir tabakta salata yemek daha akıllıca gibi görünüyor.
5-AÇIK BÜFELERE DİKKAT!
İnsanlar büfede genellikle kendilerine en yakın ya da ilk gördükleri yiyeceklerden alma eğilimindedirler, bu nedenle büfede bir şeyler almaya başlamadan önce neler var neler yok, tamamını gezip ondan sonra yiyeceklerinize karar vermekte yarar var
6-TELEVİZYON VE BİLGİSAYAR BAŞINDA YEMEK YEMEYİN
Eğer daha küçük porsiyonlarla doymak istiyorsanız televizyonunuzu ve akıllı telefonunuzu kapatmanız gerekiyor! Güncel bir araştırmada, televizyon izleyerek yemek yiyenlerin normalden daha fazla yedikleri; bir başka çalışmada ise bilgisayar oyunu başında yemek yiyenlerin daha geç doydukları, hatta oyundan kalkınca tekrar atıştırmalık ihtiyacı duydukları gösterilmiş.
7-KALORİSİ YÜKSEK İÇECEKLERİ UZUN VE İNCE BARDAKLARDA TÜKETİN
Çoğu zaman içerdikleri kalori göz ardı edilir ama özellikle kalorisi yüksek içecekleri uzun ve ince bardaklarda tüketmekte fayda var. Neden mi? Çünkü araştırmacılar, kısa ve geniş bardakta içildiğinde neredeyse tüm içeceklerin %20 daha fazla tüketildiğini göstermişler.
*Basın bültenidir.
Yediklerimizi ve ne kadar yediğimizi başka faktörler de etkiler. Örneğin sakin ve rahat bir ortamda, kısık ışık ve rahatlatıcı bir müzik eşliğinde genelde daha yavaş yemek yenir ve tokluk hissine daha kolay ulaşılır. Her lokmanın ağızda uzun süre çiğnenmesi, lokmalar arasında çatal kaşığın masaya bırakılması, arada su yudumlanması, gerektiğinden fazla besin tüketilmesini önlediği gibi sindirimi de kolaylaştırır.
2-HER AÇLIK HİSSETTİĞİNİZDE ÖNCE SU İÇİN
Porsiyon kontrolü, kilonuzu kontrol etmede önemli bir rol oynuyor. Blatner’in “Esnek Vejetaryan Diyeti”nde bahsettiği gibi yemeğe başlamadan önce bir büyük bardak su içmek, hatta her açlık hissedildiğinde önce su ya da sıvı alarak açlığı yatıştırmak, sonrasında daha az porsiyonlarda yemek açısından çok yararlı bir uygulamadır.
3-ANA YEMEKLERDEN ÖNCE ÇORBA İÇMEYE ALIŞIN
Bir başka öneri de 2007’de yapılan bir araştırmanın sonucunda yerini buluyor: Ana yemekten önce mutlaka sağlıklı bir çorba içmeye alıştırın kendinizi, çünkü böyle yapanlar toplamda en az %20 daha az kalori tüketiyorlar.
4-KİLONUZU KONTROL ETMEK İSTİORSANIZ YEMEK YEDİĞİNİZ TABAĞIN RENGİ BİLE ÖNEMLİ
Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre, kullanılan tabağın rengi ile tabaktaki yemeğin rengi arasında kontrast düşükse, insanlar normalden %22 daha fazla yemek yiyorlar. Bu durumda açık renk bir tabakta pirinç pilavı ya da sossuz makarna yemek yerine, yeşil renkli ve büyük bir tabakta salata yemek daha akıllıca gibi görünüyor.
5-AÇIK BÜFELERE DİKKAT!
İnsanlar büfede genellikle kendilerine en yakın ya da ilk gördükleri yiyeceklerden alma eğilimindedirler, bu nedenle büfede bir şeyler almaya başlamadan önce neler var neler yok, tamamını gezip ondan sonra yiyeceklerinize karar vermekte yarar var
6-TELEVİZYON VE BİLGİSAYAR BAŞINDA YEMEK YEMEYİN
Eğer daha küçük porsiyonlarla doymak istiyorsanız televizyonunuzu ve akıllı telefonunuzu kapatmanız gerekiyor! Güncel bir araştırmada, televizyon izleyerek yemek yiyenlerin normalden daha fazla yedikleri; bir başka çalışmada ise bilgisayar oyunu başında yemek yiyenlerin daha geç doydukları, hatta oyundan kalkınca tekrar atıştırmalık ihtiyacı duydukları gösterilmiş.
7-KALORİSİ YÜKSEK İÇECEKLERİ UZUN VE İNCE BARDAKLARDA TÜKETİN
Çoğu zaman içerdikleri kalori göz ardı edilir ama özellikle kalorisi yüksek içecekleri uzun ve ince bardaklarda tüketmekte fayda var. Neden mi? Çünkü araştırmacılar, kısa ve geniş bardakta içildiğinde neredeyse tüm içeceklerin %20 daha fazla tüketildiğini göstermişler.
*Basın bültenidir.
